Warum bin ich nach dem Duschen immer so erschöpft? Herausforderung Körperpflege mit Long Covid & ME/CFS

Wenn du duschen gehst, erledigst du im Regelfall mehrere Teilschritte in einem: Ausziehen, in die Dusche gehen, Körper einseifen, vielleicht Haare waschen, Seife ab- und Shampoo auswaschen, abtrocknen, anziehen, Haare föhnen. Ein automatisierter Akt ohne groß darüber nachzudenken – zumindest so lange du gesund bist. Mit Long Covid und ME/CFS sind diese Teilschritte meist schon zu viel und werden zu einer Belastung mit körperlichen und manchmal auch mentalen Auswirkungen.

Warum das so ist, was PEM damit zu tun hat und wie sich ein Duschvorgang auf einen (oder mehrere) Tag(e) auswirkt, erkläre ich hier.

Tagesaufgabe Dusche

Duschen zu gehen ist Alltag. Es wird für viele Menschen erst dann zu einer Herausforderung, wenn sie z. B. ein gebrochenes Bein haben, an der Schulter operiert wurden oder eine Grippe haben. Das ist der Punkt, an dem aus einer Selbstverständlichkeit eine Hürde wird. Plötzlich muss Duschen geplant werden und zur vorhandenen Kraft passen.

Duschen bekommt somit auf einmal eine ganz andere Bedeutung.

Für Menschen, die mit Long Covid oder ME/CFS leben, ist die Körperpflege ganz eng mit ihrem täglichen Energiemanagement verbunden. Denn das Duschen kostet Kraft. Da stellt sich nicht nur die Frage, ob ich heute ausreichend Energie für das Duschen habe, ob eine Katzenwäsche nicht auch reicht oder ob die Haare unbedingt heute gewaschen werden sollten. Vielmehr muss ich sehr genau abwägen, was mein Körper heute noch aushält, welche Termine heute oder in den nächsten Tagen anstehen. Warum? Weil es möglich ist, dass mich allein diese eine Handlung des Duschengehens platt macht und einen Crash auslöst.

Warum ist das Duschen mit Long Covid und ME/CFS so anstrengend bzw. belastend?

Das liegt an den einzelnen Schritten des Duschvorgangs. Es ist weitaus mehr als einseifen, abwaschen, fertig.

1. Stehen kostet Energie

Für viele Betroffene von Long-/Post Covid und ME/CFS ist schon das aufrechte Stehen eine Herausforderung. Grund hierfür ist meist eine orthostatische Intoleranz oder ein posturales orthostatisches Tachykardiesyndrom (POTS). Das heißt, dass es dem Körper beim Stehen nicht gelingt sich zu regulieren. Der Kreislauf kommt ins Wanken.

Mögliche Auswirkungen davon sind:

• Schwindel oder Benommenheit
• Übelkeit
• Schwächegefühl
• Herzrasen bzw. -klopfen und/oder Engegefühl um das Herz
• Konzentrationsprobleme
• das starke Gefühl, sich hinlegen, -setzen oder anlehnen zu wollen.

2. Warmes Wasser = Belastung für den Körper

Warmes Wasser wird meist mit Entspannung in Verbindung gebracht. Doch für Menschen mit Long Covid und/oder ME/CFS kann warmes Wasser das Gegenteil bewirken. Ähnlich wie Hitze erweitert warmes Wasser die Blutgefäße, der Blutdruck sinkt. Der Kreislauf muss alles geben, um dies auszugleichen.

Wer daher unter Kreislaufproblemen leidet oder eine Störung des autonomen Nervensystems vorliegt, kann bei warmem Wasser mit verstärktem Schwindel, Übelkeit, Herzrasen und Erschöpfung konfrontiert werden.

3. Überforderung des Nervensystems

Wer duscht, ist unterschiedlichen Reizen ausgesetzt: der Wassertemperatur, dem Geräusch des Wassers, dem Auftreffen des Wasserstrahls auf die Haut und der Lichtquelle innerhalb der Dusche bzw. des Badezimmers. All dies sind Reize, die unser Nervensystem verarbeiten muss.

Nicht nur ich, sondern viele Long Covid- bzw. ME/CFS-Betroffene aus meinem Umfeld reagieren auf diese Reize sehr sensibel. Sie werden als unangenehm empfunden, verstärken manche Symptome wie Schwindel oder Übelkeit und lösen vielleicht sogar Schmerzen aus (wie z. B. durch eigene Berührungen oder den Wasserstrahl).

4. Haare waschen ist körperliche Arbeit

Beim Haarewaschen summieren sich viele kleine Handgriffe, die mit Muskeln verbunden sind. Hast du schon einmal bewusst darauf geachtet, wie viele einzelne Schritte hierfür notwendig sind?

Ich zähle sie dir gerne auf:

1. Zuerst hebst du einen Arm.
2. Dann drehst du dein Handgelenk nach oben.
3. Gleichzeitig richtest du den Blick oder den Kopf nach unten.
4. Du gibst Shampoo in deine geöffnete Handfläche.
5. Danach reckst du die Arme über die Schultern nach oben.
6. Nun verteilst du das Shampoo mit kreisenden Bewegungen im Haar.
7. Du spülst es – ebenfalls kreisend – wieder aus.

Vielleicht war es das. Aber vielleicht wiederholst du den Vorgang mit einer Pflegespülung oder -maske.

Was früher nebenbei geschah, bedeutet mit der Diagnose Long/Post Covid oder ME/CFS enorme Anstrengung. Denn gerade das längere Hochhalten der Arme ist bei ausgeprägter Muskelschwäche und Belastungsintoleranz schwierig. Hinzu kommt noch das Abtrocknen der Haare, das Einarbeiten von Pflegeprodukten oder das Föhnen. Jeder einzelne Handgriff beansprucht einen Teil der ohnehin begrenzten Energiereserven.

Duschen mit Long Covid und ME/CFS ist mit einer ganzen Reihe körperlicher Belastungen verbunden.

Was PEM mit dem Duschen zu tun hat oder warum der Crash erst später kommt

Du hast gerade geduscht und fühlst dich einigermaßen stabil. Vielleicht freust du dich sogar darüber, dass heute alles so gut geklappt hat. Doch später am Abend oder am nächsten Morgen verschlechtert sich dein Zustand rapide. Das, was gestern noch ging, ist weit entfernt. Du fühlst dich einfach nur leer, kannst keinen klaren Gedanken fassen, spürst starke Schmerzen in Muskeln und/oder Gelenken, leidest unter Nervenschmerzen und dein Tinnitus macht sich bemerkbar.

Das kann eine sogenannte Post-Exertional Malaise sein (PEM). PEM bezeichnet eine unverhältnismäßige Verschlechterung deiner Symptome nach körperlicher, geistiger oder emotionaler Belastung. Sie ist ein zentrales Merkmal von ME/CFS, tritt häufig erst 12 bis 72 Stunden nach der Belastung auf und wird daher erstmal nicht mit dem Duschen in Verbindung gebracht.

Eine PEM ist nicht mit einer normalen Müdigkeit gleichzusetzen. Die Symptome verschwinden nicht durch Schlaf oder Pausen. Vielmehr verschlechtern sich die Symptome, sodass der Rest des Tages und manchmal auch die Folgetage gelaufen sind.

Warum „Dann dusch doch einfach nur kurz“ nicht hilft

Dieser Ratschlag löst nicht das Problem. Genauso wenig wie „Setz dich doch hin“ oder „Dusche einfach schneller“.

Mein Nervensystem oder meine Belastungsintoleranz sind von diesen Sätzen gänzlich unbeeindruckt. Sie lassen die Symptome und die Überreizung, die mit dem Duschen einhergeht, nicht verschwinden. Natürlich können Hilfsmittel wie (m)ein Duschhocker oder ein an den Alltag angepasster Ablauf den Duschvorgang an sich erleichtern. Doch auch im Sitzen wird der Körper mit der Wassertemperatur, den Geräuschen oder Berührungen konfrontiert und muss diese verarbeiten.

7 Tipps, damit dich das Duschen mit Long Covid und ME/CFS weniger belastet

Die folgend genannten Tipps können dabei helfen, deine Belastung beim Duschen zu reduzieren. Achte dabei jedoch immer auf deine eigene Belastungsgrenze und passe diese an deine Situation an. Und denke bitte daran, dass sie keine Garantie dafür sind, eine PEM zu vermeiden.

1. Lege alles, was du benötigst, vorher bereit

Lege Handtuch, Kleidung und Pflegeprodukte in Griffnähe. Stelle ebenfalls eine Sitzmöglichkeit in deine direkte Nähe oder räume den Boden zum Liegen frei, damit du dich gleich im Anschluss ausruhen kannst, bevor du dich anziehst.

Somit umgehst du unnötige Wege.

2. Nutze einen Duschhocker

Wenn du sitzt, anstatt zu stehen, muss dein Kreislauf weniger ausgleichen. Mir persönlich hilft dies sehr (und es ist auch für meinen Mann, der mich beim Duschen oft unterstützen muss, praktikabler). Bitte achte darauf, dass der Hocker rutschfest und stabil steht.

Übrigens: Ein Duschhocker kann ärztlich verordnet werden. Sprich hierfür deine Hausarztpraxis an.

3. Passe die Wassertemperatur an deine Belastungsgrenze an

Mein Körper hat Probleme mit warmem Wasser. Daher dusche ich nur noch lauwarm und selbst das vertrage ich nicht immer.

4. Trenne Duschen und Haarewaschen

Es muss nicht beides am selben Tag stattfinden. Teile deine Energie gut ein und überlege, ob heute nur eine Dusche oder sogar eine Katzenwäsche reicht. Das Haarewaschen kannst du auf einen anderen Tag verlegen. Du musst auch nicht jeden Tag duschen.

Zusätzlich helfen vielleicht auch diese Tipps:

• Das Benutzen eines Trockenshampoos ersetzt deine Haarwäsche
• Wasche deine Haare im Sitzen über dem Waschbecken und/oder nimm Hilfe an – beides spart Kraft und entlastet den Kreislauf
• Nutze 2-in-1-Produkte (Shampoo mit Pflegespülung), das spart dir einen zweiten kräftezehrenden Durchgang

5. Plane Ruhezeiten ein

Achte vor und nach dem Duschen bzw. der Körperpflege auf Ruhephasen im Rahmen deines Energiemanagements (Pacing). Es muss nicht alles an einem Tag sein. Überfordere oder erzwinge nichts.

6. Alternativen zur Dusche zulassen

Ein Waschlappen, Feuchttücher oder nur das teilweise Waschen sind sinnvolle Alternativen zu einer kompletten Dusche – besonders an nicht so guten Tagen.

7. Nimm Hilfe an

Wir sind es gewohnt, die Körperpflege eigenständig zu verrichten. Wenn du Hilfe annimmst, sparst du nicht nur wertvolle Energie und Kraft, sondern stellst auch deine Versorgung sicher. Auch wenn ich mal alleine dusche, ist im Regelfall mein Mann mit im Bad. Die Gefahr ist zu groß, dass ich unter der Dusche sitzend kraftlos zusammenbreche.

Ich weiß, dass es Überwindung kostet, diesen Weg einzuschlagen, weil ein weiterer Teil der Selbstständigkeit verloren geht, aber es ist sicherer – so wie beispielsweise die Nutzung des Duschhockers.

Selbstständigkeit und Trauer hinter einer alltäglichen Tätigkeit

Es wird viel zu selten darüber gesprochen, was es emotional bedeutet, alltägliche und grundlegende Tätigkeiten nicht mehr selbst ausführen zu können. Es geht um Selbstständigkeit, Selbstwirksamkeit, um Privatsphäre und ja, auch um Würde. Um das Gefühl, den eigenen Alltag gestalten zu können.

Vor meiner Covid-Erkrankung war das kein Thema. Ich ging duschen, wann, so oft und heiß, wie ich wollte. Heute geht das nur noch bedingt, denn mein Körper gibt den Takt vor und entscheidet sozusagen mit. Natürlich gibt es Phasen, in denen mich das traurig macht. Phasen, in denen ich alles Mögliche hinterfrage, weil es mir so heftige Probleme macht wie z. B. so banale, alltägliche Dinge wie das Duschen, Zähne putzen oder anziehen.

Gleichzeitig habe ich verstanden, dass mein Wert als Mensch nicht davon abhängig ist, wie selbstständig ich meinen Alltag bewältige. Ich muss nicht alles alleine schaffen. Es zeugt eher von Stärke und Größe, wenn ich um Hilfe fragen und diese auch annehmen kann.

atemdenkschaltwerk.de

Was ich mir von meinem Umfeld wünsche

Versuche bitte zu verstehen, dass sich die dir bekannten Grenzen von mir verschoben haben. Das, was vor meiner Erkrankung anstrengend war, ist heute gar nicht mehr möglich. Dein Maßstab für Anstrengung ist nicht meiner.

Wenn ich dir also erzähle, dass mich das Duschen wahnsinnige Energie und Kraft kostet, dann ist das nicht mit einer Dusche mit Muskelkater vergleichbar. Es bedeutet, dass mein Körper seine Belastungsgrenze erreicht hat, dass ich mich ausruhen und wieder Kraft sammeln muss. Sollte ich die Symptome ignorieren, laufe ich Gefahr, einen Crash oder eine PEM auszulösen.

Glaub mir einfach, wenn ich das sage – du musst auch nicht jedes Symptom verstehen. Manchmal ist Verständnis die beste Unterstützung, die du schenken kannst.

Fazit: Auch Duschen ist eine Leistung, wenn sie unter erschwerten Bedingungen stattfindet

An vielen Tagen würde ich gern mehr machen, als mein Körper zulässt. Es gibt jedoch bestimmt genauso viele Tage, an denen ich kraftlos und zu keinerlei Gedanken fähig bin. An diesen Tagen ist Duschen oder Körperpflege Herausforderung pur. Und das hat nichts mit Bequemlichkeit zu tun, sondern mit der Anerkennung meiner Grenzen. Denn auch Körperpflege ist eine Leistung, wenn sie unter erschwerten Bedingungen stattfindet.

Diese Akzeptanz wünsche ich mir von der Gesellschaft. Ich möchte mich als chronisch kranke Person nicht ständig erklären müssen. Ich gebe mein Bestes – jeden Tag, unabhängig von gewaschenen Haaren oder frisch geduscht.

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Jetzt bist du dran!

Welche Erfahrungen hast du beim Duschen oder der täglichen Körperpflege mit Long Covid, ME/CFS oder einer anderen chronischen und/oder unsichtbaren Erkrankung gemacht? Welche Hilfsmittel oder Strategien erleichtern deinen Alltag? Was wünschst du dir von den Menschen um dich herum, die diese Herausforderung nicht kennen?

Schreibe es mir gerne in die Kommentare. Lass uns einen weiteren Teil unseres unsichtbaren Alltags sichtbar machen.

Ach ja, wenn du jemanden kennst, der verstehen sollte, warum eine Dusche so viel Kraft kostet: Teile diesen Artikel gerne. Manchmal hilft ein Link mehr als hundert Erklärungen.

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